朝のシャワーでできる効果的な温冷浴のやり方【温冷交代浴】

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なんだか疲れやすくて、体調が悪いのよね。夜は眠れないし朝は起きれないし…

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自律神経のバランスが崩れてるのかもしれませんね。

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冬になると特に手先足先が冷えちゃって、肩こりもひどいと頭まで痛くなってくるのよ。

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温冷浴は自律神経のバランスが整えるのにも血行を良くするのにも良いんですよ。

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仕事も遅いし、睡眠時間確保で精一杯。夜にお風呂に入るのは平日は無理だわ。

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温冷浴は夜に湯船に浸からなくても、朝のシャワーだけでできますよ。いつものシャワーする時間に2分プラスするくらいでできます。

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もっと時間かかるのかと思ったわ。どうやるの?

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目次

朝のシャワーで行う簡単な温冷浴のやり方【温冷交代浴】

温冷浴効果がでる具体的な朝シャワーの時間配分【温冷交代浴】

  1. 【冷水】お湯が出るまで(30秒)
  2. 【温水】髪を洗う(数分)
  3. 【冷水】全身に浴びなくても手先や足先でも可能(30秒)
  4. 【温水】体を洗う(数分)
  5. 【冷水】全身に浴びなくても手先や足先でも可能(30秒)
  6. 温かいシャワーで終えたい人は、この後温水シャワーでおしまいにします。

冷水と温水を繰り返して、交感神経と副交感神経を刺激すると、自律神経を整えて、疲れ、早起きのつらさ、食欲のなさ、集中力の欠如、不眠などが現れる体質を改善するといわれています。

体が温まると心拍数が上がり、冷えると下がります。心拍数を上げたり下げたりすることで、自律神経が鍛えられるのです。

体が温まる温度と冷水温度の温度は10℃くらい差があれば刺激になります。冷たい水を浴びることに抵抗があるなら、手や足などにかけるだけでも効果があります。

入浴前にまず水分の補給を忘れないでください。最初に体の汚れを落とすために全身を洗います。その後、40℃のお湯に3分間、肩まで浸かります。その後湯船から出て、30℃くらいのぬるま湯をシャワーで手の先、足の先に30秒ほどかけます。これを3回繰り返し、最後はお湯に浸かって上がります。つまり水風呂の設備がなくても、温冷交代浴は十分実践できます。しかし、これまで水風呂で温冷交代浴を実践してきた人にとっては、30℃では冷たくなくて物足りないかもしれません。しかし、『最高の入浴法』の著者である早坂信也教授は、「生理学的には10℃の違いで十分交感神経への刺激になるのです。もちろんこれに慣れてきたら、冷浴の温度をもう少し下げてもかまいませんが」と述べています。

引用元/東京銭湯サイトより

【冷水】お湯が出るまで(30秒)

シャワーのはじめは冷たい水が出ます。これを利用してはじめの冷水から始めます。時間は目安です。

【温水】髪を洗う(数分)

洗髪の時間を利用して、身体を温めます。

【冷水】全身に浴びなくても手先や足先でも可能(30秒)

体を洗う前に、冷水タイムを入れ、一度体温を下げます。

【温水】体を洗う(数分)

温かいお湯で体温を上げながら体を洗います。

【冷水】全身に浴びなくても手先や足先でも可能(30秒)

もう一度冷水で体温を下げます。冷水で終えたほうがさっぱりする人はここでおしまいです。

少し温かいシャワーで終えたい人は、この後温水シャワーでおしまいにします。

朝のシャワー、冷水シャワーで終えるか温水シャワーで終えるかは自由【温冷交代浴】

体温が上がって汗をかき過ぎ、体の表面の温度を一気に下げて湯冷めをしてしまうことがあります。

冷水シャワーで体温を下げて終えても、身体には恒常性の働きがあって、体温を恒常的な状態に保とうとするしくみがあるので、体を冷やしても自然と平熱まで体温が上がり、ぽかぽかしてきて気持ちが良いと言う人も多いです。

しかし、自律神経が乱れていたり、冷え性だったりすると、体温が下がりすぎてなかなか上がらず、寒く感じて気持ちよく感じないと思う人は、温水のシャワーで気持ちよく終えてください。

朝シャワーで得られる温冷浴って何のこと?【温冷交代浴】

水温のある2つの浴槽に交互に浸かることによって、普通の温浴(40℃のお湯に10分とか)とは異なる健康効果が得られると注目されている入浴法です。

2020年5月に発行された『銭湯検定公式テキスト2』によれば、「温冷交代浴は、もともとヨーロッパで温泉療法の一つとして行われてきたものですが、最近ではアスリートが疲労回復の手段として積極的に取り入れるようになってきました。2013年には温冷交代浴の大規模な研究が行われ、この入浴法を評価した結果が海外で発表されました。その結果、疲労回復や筋肉痛の緩和などを含む多くの指標で、温冷交代浴がすぐれていることが分かったのです」

引用元/東京銭湯 サイトより

朝のシャワーの温冷浴の注意事項とメリット・デメリット【温冷交代浴】

温冷浴のメリット【温冷交代浴】

  • 自律神経を整える(ストレスを発散して快眠、便秘など体調が良くなる)
  • 疲労を回復する(筋肉痛の予防・回復)
  • 全身の血行を芯から温める(身体のコリをほぐし、冷えやむくみを改善)
  • 基礎体温が上がる(免疫力が高まる)
  • 肌細胞の新陳代謝も良くなる(美肌効果やアンチエイジング)
  • 痩せやすい体質になる

温冷浴の注意事項【温冷交代浴】

  • 生活習慣病などのヒートショック受けやすいひとがいる(高血圧、動脈硬化、心臓病、高年齢)
  • お酒を飲んだ後はダメ(脱水症状や血圧の低下でのヒートショック)
  • 食後だと体調を崩す時がある(消化に血液が回らない)
  • 体調が悪い時はやめる(心拍が上がるのでスポーツと同じように考える)

温冷浴のデメリット【温冷交代浴】

  • 時間がかかる
  • 冷水シャワーをやりすぎると体が冷えて風邪をひく
  • 繰り返し過ぎると交感神経がたかぶりすぎて、自律神経を乱す

まとめ【朝シャワーでできる効果的な温冷交代浴のやり方】

気持ちの良い温度の冷水シャワーと温水シャワーを繰り返す温冷浴は、交感神経と副交感神経を刺激して自律神経を整えることができます。

ストレスを解消して、疲れを軽減し、早起きのつらさ、食欲のなさ、集中力の欠如、不眠などが現れる不調を改善することができます。

  1. 【冷水】お湯が出るまで(30秒)
  2. 【温水】髪を洗う(数分)
  3. 【冷水】全身に浴びなくても手先や足先でも可能(30秒)
  4. 【温水】体を洗う(数分)
  5. 【冷水】全身に浴びなくても手先や足先でも可能(30秒)
  6. 温かいシャワーで終えたい人は、この後温水シャワーでおしまいにします。

ほんの少し工夫をすれば、時間もそれほどかかりません。

サウナには毎日行けないので、夜の入浴時や朝のシャワーの時間を利用して、温冷浴をし心と身体のメンテナンスを行なって、一緒に健康維持に努めましょう。

オススメのシャワーヘッド

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