つくし今回は糖尿医でもある青木先生が著書「空腹こそ最強のクスリ」で推奨している16時間断食の話をしましょう。
16時間断食の時に、ブラックコーヒーは飲んでいいのかを調べました。
カロリーのないものは飲んでも良い16時間断食です。
コーヒー豆を抽出したブラックコーヒーは、厳密に言えばいくらかカロリーがありますが、この程度は、無視しても良いそうで、飲んでも良いとわかりました。
このブログ記事を読むと、その他、食べて良いものや16時間断食を成功させて効果的に痩せられるコツがわかります。
16時間断食の火付け役、青木先生の著書「空腹こそ最強のクスリ」【ブラックコーヒーは飲んで良い】
やることは一つ、16時間なにも食べないだけ。
根拠としている本はこれです。
「98キロの私が1年で40キロやせた 16時間断食」のベストセラー本の本要約がわかりやすい【ブラックコーヒーは飲んで良い】
青木先生が著書「空腹こそ最強のクスリ」の本要約動画
【ベストセラー】「98キロの私が1年で40キロやせた 16時間断食」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】のYouTube動画です。
16時間（寝ている時間を含めて）しか断食しなくても効果はあるのか
断食は長いイメージですが、青木先生の研究で16時間で効果は充分があると結論づけられました。
患者さんのデータ、本を読んで実践した人から反響などからも、それが確信付けられていると言えます。
残りの8時間は好きなだけ食べて良いの？
3食食べた時と同じカロリーをこの8時間に取ったとしても、16時間食べないだけで、健康に良い影響がでることがわかっています。
10時間以上何も食べなければ、脂肪を分解してエネルギーにし始めます。
さらに、16時間以上するとオートファジーが働いて、細胞が新しく生まれ変わります。
もちろん、体のために食べた方が 良い食材もありますが、まずは16時間空腹でいることが重要になります。
食材は余裕が出てきてからにしましょう。
毎日やらなきゃダメ？
理想は毎日。
たまには16時間ダイエットしない日を作ったり、週末だけ16時間断食をしたり、12時間断食にしたりと、臨機応変に変えてもまぁ良いということです。
継続する方が大事。
子供（18歳以下）、産後・授乳期・妊娠中の女性はやらないようにしましょう
エビデンスが大人のものばかりで、正しいデータがないので、子供はやらないようにしましょう。
産後、授乳期、妊娠中の女性も、カロリーが低下してしまうので、やめましょう。
痩せている人が行うことは、残りの時間で栄養バランスのとれた食事をしっかりとれば、問題ありません。
16時間断食のデメリットと対処法
筋肉が落ちてしまう？
たんぱく質をとって、筋トレを行うようにすることで対処しましょう。
16時間断食で飲んで良い飲み物・食べて良い食べ物【コーヒーは飲んで良いの？】
16時間断食で飲んで良い飲み物【ブラックコーヒーは飲んでいい】
カロリーがないものは飲んで良いです。
- 水
- お茶
- 紅茶
- ブラックのコーヒー（若干糖質はあるが許容範囲）
なのでブラックコーヒーは飲んでいいんです。
カフェインの覚醒作用は空腹時には刺激になるので、刺激に弱い人は、頭痛めまい腹痛などを起こす人もいるので注意してください。
16時間断食で食べて良い食べ物
基本、カロリーのあるものは取らない。
どうしても我慢できない時は、少量ナッツ。
理想は、ゼロカロリーの水分のみ。人工甘味料の入っているものは避けた方がいいです。
水、お茶、炭酸、ブラックコーヒーなどは大丈夫です。
ただ、ハードルを上げると挫折しやすいので、初めのうちは我慢できなくなったら、お助け食品に助けてもらいましょう。
たくさん食べると、16時間断食になりません。トータルで200kcal以下が良いそうです。
お助け食品
- ナッツ（味付けなし素焼きのもの）ー オメガ３脂肪酸の効果でオートファジー効果を少し引き上げられる
ナッツアレルギーのある人などは、
- ヨーグルト
- チーズ
- 野菜
16時間断食、空腹で困ったらナッツ類
ひと月くらいは辛い時もあるから、辛くなったらナッツ類を食べると良いといます。
アレルギーがあるのなら生野菜やチーズ、ヨーグルトを食べて、0カロリーのお酒を飲んでもかまわないと青木先生はインタビューで言っています。
- ナッツ類
- 生野菜
- チーズ
- ヨーグルト
継続が大事なので挫折しないように、辛い時には食べても良いから続けようねということで、毎日気にせず食べていいということではありません。
16時間断食のやり方【海外では「16:8ダイエット」】
1日の食事は8時間の中で済ませ16時間は断食をする「プチ断食」を継続的に行うことで、体の余分な脂肪を分解しやすい体質になり、食べすぎない食事に変化させていきます。
多くのやりやすい食事は12時のランチから夕食は20時までに済ませ、それ以外の時間は食事や間食、飲酒は控えます。
その他の時間は、カロリーのない水分を摂るようにします。
筋肉が痩せないように、スクワットなどの軽い筋トレを併用すると効果的です。
痩せない人がチェックすること
睡眠時間
睡眠時間がしっかり取れていない人は痩せません。
8時間程度睡眠時間を確保してください。
暴飲暴食
8時間の間に、自分の活動量以上の量の食事やアルコールを摂っていませんか？
時間が短くても、食べ過ぎ飲み過ぎていると痩せません。
まとめー16時間断食ってブラックコーヒーは飲んでいいもの？【「空腹こそ最強のクスリ」で飲んでも良いもの】
ブラックコーヒーは飲んでいいです。
逆に、カロリーのあるもの、牛乳も豆乳もバターもオイルも加えないのがオートファジーを活性化させるという青木先生の本の16時間断食です。
16時間断食は「間欠的ファスティング」の一種です。
名古屋の石黒先生の話によるとカロリーのない飲み物ではなく糖質のない飲み物にするといいと話していて、MCTオイルとグラスフェッドギーを入れたコーヒーのような無糖飲料に限るとしています。
この分野は、研究が盛んに行われていて専門家によって意見も若干違うので、鵜呑みにするのではなく、参考にして自分の体質に合った心地いい方法を摂っていくのがいいと思います。
空腹が辛いという方は、朝にバターコーヒーを飲むダイエットはどうですか？
興味のある方は、こちらの記事を読んでみてください。
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