下の血圧が高い85以上ある人におすすめする5つの習慣
血圧急に高くなることは病気の存在を教えてくれているのかもしれません。また、一度の測定では高血圧かどうかの判定はできません。正しく血圧を測れていない場合もあります。ですから、病院に行って、重大な病気になっていないか、正しく血圧を測れているか確認のためにも、一度病院に行ってみてください。それから、自分で生活改善をしてみましょう。
下の血圧を下げたい人は、次の5つを心がけてください。
- しっかり睡眠を取る
- 減塩に気を使う
- 野菜や果物を積極的に食べ、間食を見直す
- 適度な運動を行う
- アルコールを制限する
高血圧と言われる数値は、上が140で下が90です。家庭で測った時は、少し気持ちも安定していますから、135／85以上が高血圧と言われます。
心拍出量の上の値と末端血管抵抗の下の値の二つの因子で血圧が決まります。正常血圧は120/80で、理想の血圧は、115/75です。
下の血圧は、拡張期血圧で、病院で測った値が90mmHg以上が高いと言いえます。上の血圧は問題ないのに、下の血圧だけ高いのは末梢の血管は硬いが大血管の弾力性はまだ保たれている人や生活習慣の乱れた若者がそうなる可能性があります。
理由としては、肥満と運動不足、アルコールの過剰摂取と喫煙が考えられ、女性ホルモンであるエストロゲンが少なくなる更年期の人も下の血圧だけ高くなりやすいです。
加齢がすすみ全身の動脈硬化進んで大血管も硬くなると、上が高くなり下が下がっていきます。
大事な注意事項
下の血圧が高くて気になる方は、病院に行ってまずは血圧を測ってもらいましょう。なぜなら、家庭用の簡単に測れる血圧計は、測っている位置が、心臓の高さと同じでなければ大きく数値が動くからです。
血圧の測り方は、持っている血圧計の説明書通りに行ってください。
手首で簡単に計測できる血圧計だと、心臓の高さよりもかなり自由に下だったり上だったりにできます。心臓の高さと同じと説明書にあるならば高さを意識して同じにしないといけません。
特に下の血圧の値が大きく動きます。
心臓よりも低いと高めに、高いと低めに出てしまいます。
①しっかり寝る
眠りと翌日の血圧には大きな影響を及ぼします。しっかり寝ましょう。ないと血圧は下がりません。交感神経が活発な状態が続くからです。
睡眠時無呼吸症候群は交感神経を活発にするので高血圧になります。心当たりの人は専門の病院で診察してもらいましょう。
寝る前のアルコールやカフェインを取ると夜中にトイレに起きなくてはならなくなり、睡眠の妨げになったりします。
また、寝つきが悪くなるので、寝るギリギリまでスマホなどのブルーライトを見ることを控えて、だんだんと柔らかい照明におとして、体を寝る体制に持っていってあげましょう。
②減塩に気を使う
季節によっても変わります。身体の動かし方や汗のかきかたに違いが出るからでしょう。
特に冬に血圧が高くなる傾向があります。寒冷そのものが血圧をあげます。暖房や防寒対策をしましょう。
また、冬は体を動かさず、寒いので汗もかきにくくなります。夏と同じ塩分をとっていると塩分の取りすぎになってしまいます。目安は１日6g未満に抑えるといいでしょう。
ポン酢をマヨネーズに変えたり、毎食の味噌汁をやめて緑茶にするなど塩分の取りすぎに気をつけるといいでしょう。
③野菜や果物を積極的に食べ、間食を見直す
血圧を下げる食品はカリウムの含むものです。野菜や果物、海藻類などに多く含まれ、水に溶けやすい性質を持ちますので、食べる時は生かスープなど溶け出した汁ごと食べることのできる料理が良いです。
青魚に含まれるEPAやDHAは血液をサラサラにして動脈硬化を防いでくれます。
塩分を吸収して体外に排出してくれる食物繊維も積極的にとりたいです。雑穀や海藻類、きのこ、ゴボウなどの根菜は食物繊維が豊富です。
間食は肥満につながります。高血圧は肥満や高血糖の人に多いので、間食は低糖質で食べる分だけ小皿に出して、決まった時間に楽しむものにしましょう。
④適度な運動を行う
医師の石原結實氏の本『高血圧の9割は「脚」で下がる！』として、血圧が高い人に、降圧剤より歩くことを勧めています。
本を読んで、毎日スクワット50回をしていたら血圧下がったという人もいます。
よく適度な運動と言いますが、適度な運動とは、1日30〜60分、中強程度の有酸素運動を週3回以上行うことです。
⑤アルコールを制限する
『酒は百薬の長』という言葉があります。少量のアルコールが全く飲まない人より死亡率を下げ、アルコールの量が増えると上昇していくJカーブ効果と言われているような現象は先進国な中年男女に見られます。
しかし、高血圧の人は当てはまりません。
他にも脂質異常の持病を持った人や肝機能の数値が悪い人、乳がんのリスク高い人なども、高血圧の人と同じように、少量であってもアルコールのリスクは高くなります。
上は高くないし、そのうち下がるかな？このままでも大丈夫だよね？
下の血圧が高くても高血圧です。理想的な血圧115/75を目指しましょう。
心臓から遠い血管が詰まりやすく血流が悪い状態です。血液自体がドロドロの可能性もあります。末端の血管の流れが悪く動脈硬化になっている可能性があります。
生活習慣病の修正6項目、減塩、脂質、減量、運動、節酒、禁煙の見直しが大切です。
しかし、下の血圧が低ければ良いというものでもありません。下の血圧が下がりすぎる（60mm Hg未満）と心臓に悪影響出るので、下げ過ぎは危険です。
また、脈圧（上下差）が少ないと心不全、脱水、不整脈発作などの心配がでてきます。
「わかるけどさ、難しいんだよね」という人へ
聖人君子のように、厳しく生きようと提案しているのではありません。
我慢するストレスが体に悪影響を与える場合もあります。
特にたばこは中々やめられないですよね。ニコチン中毒で依存症ですもの。意思が強いとか弱いとかではありません。
意思だけでやめられる人はすごいと思います。
禁煙セラピーの本、おすすめです。
主治医のアドバイスに従って、禁煙外来など、他の人の手助けを借りることも視野に入れて、健康年齢を伸ばしましょう。
血圧を下げるツボ
「合谷」手の甲側の親指の付け根の人差し指側二股のくぼみのツボを押すと血圧を下げてくれますので、5秒押し、5秒かけて圧を抜いていくのを左右5回ずつ１日1分行うことで血圧が下がるという薬剤師さんが書いた本も出版されています。
まとめ
下の血圧が高くても高血圧です。正常血圧120/80を目指しましょう。
しっかり寝て、減塩に気を使い、野菜や果物を積極的に食べ、間食を見直します。アルコールを制限するようにして、たばこを吸わないようしましょう。
冬に血圧上がる人は塩分摂取量の見直しをして、運動不足や寒さ対策をして血圧コントロールして健康寿命を伸ばしましょう。
ちょっと気にするだけで、健康年齢は上がります。
ポチッとしていただけると喜びます。
にほんブログ村
