自分は必要なカロリーは?最低どのくらいとったらいいのか?【糖質制限でも流動食でも同じ】

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自分は必要なカロリーは?最低どのくらいとったらいいのか?【糖質制限でも流動食でも同じ】

健康的な食事とは、自分の代謝にあったエネルギー(カロリー)をとる食事です。
ビタミンやミネラルなどの栄養も推奨されている数字に近づけたいです。

カロリーは、足りないと足りないリスク(低血糖、筋肉が痩せる、太りやすい体など)が、多いと多いリスク(糖尿病や肥満など)があります。ちょうど食事の量を摂るには、その値を知っておかなくてはなりません。

大学教授などで構成された「日本人の食事摂取基準」策定検討会では、「日本人の食事摂取基準(2020 年版)」の中で健康的な食事の基準値が出されています。

高齢化に伴い、糖尿病患者の増加や高齢者の低栄養の問題について述べられています。
興味のある方は、「日本人の食事摂取基準(2020 年版)」に詳しく書かれていますので、読んでみてください。

自分自分の代謝にあったカロリーが自分に合ったカロリーです。

では、自分に合ったカロリーとは具体的に何kcalでしょうか。

自分の基礎代謝にあったカロリーとは【糖質制限でも流動食でも同じ】

カロリーは、最低、基礎代謝量プラス立って家の中を動くくらいの必要分を下回ってはいけません

その算出に用いられた平均の体重が次の表です。

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf より

参照体重の人が、動かなくても、立たなくても、息をして生命を維持するだけの基礎代謝のエネルギーが基礎代謝量です。

これに、個人の行動に必要な分のカロリーを加えたものが必要なエネルギー(カロリー)です。
(これは、次の推定エネルギーを参照にしてください)

生命の維持するのに必要なエネルギーが取れないと、体の必要な筋肉でもなんでも分解してエネルギーに変えるので、不健康に痩せます。

入ってくるエネルギーが足りないということなので、ますます体を動けないようにして基礎代謝を落とし、ちょっとしかエネルギーが必要ない体にします。食事の量が減り、必要な栄養が取れず、免疫力が落ち、病や怪我は治りにくくなり、新たな病になってしまうかもしれません。

ですから、無理なカロリー制限のダイエットは体を壊します。
自分に必要な最低限のカロリーを把握して、それを下回るような食事の継続はしないように心がけます

1日の行動するのに必要なエネルギーを加えた推定エネルギー必要量

基礎代謝量に、1日の行動するのに必要なエネルギーを加えて、推定エネルギー必要量が計算されています。

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf より

これらを参考に、自分が摂取しなくてはならない1日のカロリーを調べます。

50代女、自宅でデスクワークが中心で、術後で体力が戻っていない、あまり外出しない時の私の推定カロリーは1650kcalです。私の場合、これよりも摂取カロリーが低くならないように気をつけます。

術後など、体力を戻すにはどのくらいカロリーをとったらいいのか

手術後など、体力の回復をしたい時には、ダイエットをしてはいけません。

食欲がなくても、必要と思われるカロリーを摂取するように心がけます

それが、免疫力を落とさずに、体力を戻すのに必要なことです。

糖質は内臓に負担をかけずにエネルギーになるので、たくさん食べられない流動食などの時には、糖質が少し増えてしまっても気にしないようにします。

まずは、体力を戻し、健康になるために、必要なエネルギーをとるようにすることが大切だと、退院前の栄養指導でも言われました。

必要なカロリーのある食事がしっかり取れるようになり、下痢も便秘もしない快適な排便になったら、次のことを考えます。

痩せたければどうするか【糖質制限でも流動食でも同じ】

痩せたければ、カロリーを減らすか、運動量を増やすかの2通りしかありません。

両方を組みあわせて、今までよりも食べる量を減らして、今までよりも多く動くことです。

身体活動レベルをあげには筋肉が必要です。

必要な代謝量を下回るカロリーしか取らないと、体が飢餓状態になり少しの食事でもたくさんの脂肪を蓄える太りやすい体になってしまいます。

自分の年齢の推定カロリーのⅠ(ほとんど外出しない自宅にいて人)のカロリーや普段の食生活のカロリーを目安に、最低でも取るエネルギーは決めておいた方がいいです。

リバウンドしますので、カロリーの減らし過ぎはやめましょう。

まとめー自分は必要なカロリーは?最低どのくらいとったらいいのか?【糖質制限でも流動食でも同じ】

基礎代謝量と、推定エネルギー必要量を把握して、その間で、カロリーを調整します。

例えば、標準的な体系の50代女性(53.8kg)だとすると、基礎代謝量は1,110kcal、座り仕事ばかりの推定エネルギー必要量は1,650kcalです。(体重が軽い人や代謝の良い人など、個人差があります。)

いつものカロリーを計算してみまよう。おそらく、自分の年齢の推定カロリーのⅠ(ほとんど外出しない自宅にいて人)のカロリーよりも多いと思います。

散歩しているだけでも、自分の年齢の推定カロリーのⅠ(ほとんど外出しない自宅にいて人)よりも多くのカロリーを必要とすると思います。

生命を維持し健康を害しないように、私は、自分の年齢の推定カロリーのⅠを下回らないような必要なカロリーを摂るようにします。

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