自分はどのくらいエネルギーをとったらいいのか?【糖質制限でも流動食でも同じ】

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健康的な食事とは【糖質制限でも流動食でも自分にあったエネルギーをとる】

健康的な食事とは、自分の基礎代謝にあったエネルギーをとる食事です。
ビタミンやミネラルなどの栄養も推奨されている数字に近づけたいです。

エネルギーは、足りないと足りないリスク(低血糖、筋肉が痩せる、太りやすい体など)が、多いと多いリスク(糖尿病や肥満など)があります。ちょうど食事の量を摂るには、その値を知っておかなくてはなりません。

大学教授などで構成された「日本人の食事摂取基準」策定検討会では、「日本人の食事摂取基準(2020 年版)」の中で健康的な食事の基準値が出されています。

高齢化に伴い、糖尿病患者の増加や高齢者の低栄養の問題について述べられています。
興味のある方は、「日本人の食事摂取基準(2020 年版)」に詳しく書かれていますので、読んでみてください。

では、自分に合ったエネルギーはどれだけでしょうか。

自分自分の基礎代謝にあったエネルギーとはどのくらいなのでしょうか。

自分の基礎代謝にあったエネルギー【糖質制限でも流動食でも同じ】

食事は、基礎代謝量を下回ってはいけません

その算出に用いられた平均の体重が次の表です。

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf より

参照体重の人が、息をして生命を維持するだけの基礎代謝のエネルギーが基礎代謝量です。

生命の維持するのに必要なエネルギーが取れないと、体が飢餓と判断して貯められる時にエネルギーを蓄えようと皮下脂肪を溜め込む痩せない体になってしまいます。

また、エネルギーが足りないと、筋肉を分解してエネルギーにしますので、基礎代謝がますます落ちて、ちょっとしかエネルギーが必要ない体になるので、食事の量が減り、結果、必要な栄養が取れず、免疫力が落ち、病や怪我は治りにくくなります。

ですから、食事は、基礎代謝量を下回ってはいけません

1日の行動するのに必要なエネルギーを加えた推定エネルギー必要量

基礎代謝量に、1日の行動するのに必要なエネルギーを加えて、推定エネルギー必要量が計算されています。

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf より

これらを参考に、自分が摂取しなくてはならない1日のカロリーを調べます。

術後など、体力を戻すにはどうするか【糖質制限でも流動食でも同じ】

手術後など、体力の回復をしたい時には、ダイエットをしてはいけません。

必要と思われるカロリーを摂取して、免疫力を落とさずに、まずは体力を戻します。

糖質は内臓に負担をかけずにエネルギーになるので、たくさん食べられない流動食などの時には、糖質が少し増えてしまっても気にしないようにします。

まずは、体力を戻し、健康になるために、必要なエネルギーをとるようにしましょう。

痩せたければどうするか【糖質制限でも流動食でも同じ】

痩せたければ、カロリーを減らすか、運動量を増やすかの2通りしかありません。

身体活動レベルをあげる努力をするか、基礎代謝量を下回ることがないようにカロリーを抑えます。

まとめー自分はどのくらいエネルギーをとったらいいのか?【糖質制限でも流動食でも同じ】

基礎代謝量と、推定エネルギー必要量を把握して、その間で、カロリーを調整します。

例えば、標準的な体系の50代女性(53.8kg)だとすると、基礎代謝量は1,110kcal、座り仕事ばかりの推定エネルギー必要量は1,650kcalです。

体重が現状維持で良かったり体力をつけたい時には、1,650kcalの食事をとるようにして、痩せたければ1,500kcalくらいに落とします。1,100kcalを下回ることは行わず、それを超えるカロリーを摂るようにしてします。

生命を維持するだけの基礎代謝のエネルギーが基礎代謝量なので、それを下回っていけません。

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