運動習慣をつける【ラジオ体操】
テレビ体操(ラジオ体操第１・第２)
ラジオ体操は元気が出ます。子供の頃の夏休みを思い出すからでしょうか。
全身を動かすことを考えて作られているので、正しく行えば良い運動になります。
正しいラジオ体操のやり方はこちらに書いています。
枯れているお尻の筋肉をつける【目が覚めたらベッドで5分中臀筋の筋トレ】
臀部に筋肉は、膝や股関節の安定に必要な筋肉です。
プリッとしたお尻は、ウエストがキュッとしまって見えたり、太ももが細く見えるボディメイクには不可欠です。
年齢が高くなると、平たい四角いお尻になってしまいます。
若々しいお尻を維持するために、取り戻すために、ほんの少しでいいので、筋トレする時間が必要です。
目が覚めたら、横向きになり、片方ずつ行います。全てお尻の筋肉に力が入っていることを意識しながら行います。
軽く膝をくの字に曲げて重ねて、横向きになります。
- 下になっている側がブレないように固定して、足先をつけたまま、上の膝をゆっくり天井に向けるように、パカっと開きゆっくりと戻します（20回）
- 同じように、下になっている側がブレないように固定して、上になっている側の足を空中に持ち上げ膝で大きく円を描くようにゆっくり動かします。（20回）
- さらに、下になっている側がブレないように固定したまま、上の足の膝を伸ばして真横より数センチ後ろ側の足を引き、地面に対して上下にゆっくり動かします。（20回）
お尻の筋肉が使えていると実感できていれば正しい動きをしています。
反動で動かしてはいけません。ゆっくり上げて、ゆっくり下げます。 - 反対側を向いて、もう一方の足も行います。
一回を2秒ほどかけて行うととだいたい5分で終わります。
目覚めたら、目をつぶったままでいいので、習慣にします。
2週間でぽっこりお腹を5センチ細くしたい【8分立ち腹筋体操】
2週間で5センチ細くなるという動画をYouTubeで見つけました。
なので、測っておいて、2週間続けたいと思います。ただ今、『○9センチ』、さて、真面目にやって、どのくらい減るでしょう。
2週間で5センチ細くなると言っているお腹の運動は、軽い有酸素運動にもなっているので、心拍数が上がりますから、心拍のトレーニングにもなりますし、脂肪燃焼効果もあると思います。
外に出るのが億劫な時には、散歩がわりにこの体操を室内でおこないます。
ウエスト−５cmのカエル立ち腹筋【HIITバージョン】
2週間で実際は３センチ減りました【2週間でウエスト5センチ細くする】
現在○9センチのウエストがどのくらい減るか2週間チャレンジです。
2週間続けます。（2020/11/18スタート）
- 日目 11/18 ○9 cm
- 日目 11/19 ○8 cm（−1）
- 日目 11/20 ○8 cm（変わらず）
- 日目 11/21 ○7 cm（細くなるんじゃなくて、下がってきた内臓を押し上げる腹筋がつくのかもしれないと思い始めた）
- 日目 11/22 ○7cm（変わらないけれど、おへその真上で測っているのですが、それより上は明らかにしまってきています。下っ腹はぽちゃぽちゃw）
- 日目 11/23 ○6.5cm（自分ではない健康診断の時に測ってもらった数字ですので間違いありません）
- 日目 11/24 ○7cm（あれ？増えたw）
- 日目 11/25 ○6cm（肩甲骨を動かす感覚がわかってきた。そしてお腹がしまってきた。）
- 日目 11/26 ○○？？（測るの忘れました…）
- 日目 11/27 ○5.5cm（しまっています。体操辛くないですが、飽きて…）
- 日目 11/28 あーー
- 日目 11/29 あーー
- 日目 11/30 ◯7.5cm（２日サボってしまった…）
- 日目 12/1 ◯7cm
- 日目 12/2 ◯6cm
あれから、ひと月ちょっと…３センチ減ですね
ウエスト5.5センチに縮まっていました✨✨
2021年01/14現在 ○3.5cm 5.5センチマイナス
2w以上経ってますが、はじめの2wほぼ真面目に体操を行ってベースができたおかげかと思います。
ボディメイクには筋トレとメンテナンスの両方が必要
ボディメイク【ボディメイクには筋トレとメンテナンスの両方が必要】
有酸素運動だけでは、ボディメイクはできません。
今は、ネット上に有効なトレーニング方法があります。自分でレベルに合わせてメニューを真似して行えば、スポーツのパフォーマンスも上がりますし、ボディメイクもできます。
私の場合は、スポーツを長く続けたいので、運動できる足腰の筋力と持久力のアップと維持を目指して、自重の筋トレを中心に、2キロのダンベルとゴムバンドで家でトレーニングして、山を歩いて持久力をつけるようにしています。（ボディメイクも気にはなるけど…）
挫折しそうなら、今は習い事くらいの費用で自宅のパーソナルトレーニングができる時代になりましたから、長期契約ではなくて、短いスパンでお試しをして、お気に入りのパーソナルトレーニング環境を使っらいいと思います。
メンテナンス【ボディメイクには筋トレとメンテナンスの両方が必要】
トレーニングと同じくらいに大事なのがメンテナンスです。
年齢やトレーニングの経験によって、かけられる負荷が変わってきます。慣れないうちは、張り切ってやりすぎないことが大事です。
怪我をしてしまうと1年や2年と長い期間不調になる場合がありますから、治りがゆっくりな年齢が高い人は特に注意が必要です。
そのために、疲れを積み重ねないことも大事です。
私はサウナ、手の届くところは自分でほぐす、時間をかけてのストレッチで、メンテナンスを行います。家にはマッサージ機もありますが、そちらはリラックス用という感じです。
整体やカイロプラクティック、エステ、マッサージ機やかっさなど、ひとや機械の力を借りても、メンテナンスは行うべきと考えます。
体調が良くないと良いトレーニングは行えません。
心身ともに健康に、持っている自分の力を有効に使って、めーいっぱい人生を楽しみましょう。
まとめー朝の体操を習慣つける【ラジオ体操・中臀筋の筋トレ・8分立ち腹筋体操】
体操はトレーニングのように頑張って行うものではなく、歯を磨くように習慣にするのが望ましいです。
この小さな積み重ねがあるかどうかで、年齢が上がれば上がるほど運動年齢の差が開きます。
動く習慣があることで、基礎体力と歩く足の筋肉を維持します。
動いていると脳や体の血流も良くなりますから認知症予防にもなります。
適度な運動は、いくつになっても必要です。
少しでもいいので、運動習慣をつけましょう。
