正しいラジオ体操のやり方【ラジオ体操第一】
正しいラジオ体操とは、体を動かす時に、どの筋肉をどう動かしたいかを意識することが、正しく効果的なやり方です。
ラジオ体操はからだの動きの目的を理解して行うことが大事です。逆に言えば、目的を理解して動かさなければ、最大の効果は得られないのです。
正しいラジオ体操は、全国ラジオ体操連盟指導委員の方から習うか、公式ホームページなどで販売しているビデオなどで確認して行ってください。
全ての動きは、無理せず行い、痛みが出た場合はすぐにやめて、怪我をしないように注意して行います。一度怪我をしてしまうと、動けなくなる時期ができますので、無理をするよりも、継続して、少しずつ動かせるよう機能回復や健康維持に努めましょう。
では、ラジオ体操を行うと、どのような効果が得られるのでしょうか。
正しくラジオ体操の3つの効果
| 姿勢をよくする 筋力を維持する 反応がよくなる |
正しいラジオ体操第一は4つパートに分かれている
- 「体を慣らす」
- 「背骨を動かす」
- 「全身を使う」
- 「体を整える」
正しいラジオ体操第一のやり方「体を慣らす」良い姿勢作りの体操
のびのびと背伸びの運動から
背筋をしっかりまっすぐ伸ばします。天井に腕をギューっと伸ばしていきます。かかとが床から離れない、床を押し付けることが大事です。
腕と脚の運動です
リズム良く行い、血流をよくします。腕の重さを使って、肘でクロスするようにしてから横に広げていきます。肩の高さまで振ります。
脚を元気良く曲げ伸ばし、腕と連動するように行います。用意の時からしっかりとかかとを上げて膝を曲げて伸ばして、かかとをトンと下ろしてすぐにかかとをあげます。
腕を回す運動です
肩の関節を意識して、肩甲骨を動かし筋肉をほぐします。体の前の部分だけを使って、かかとを上げずに、腕を体の前で大きくきれいな円を描くように回します。
肩の痛みが出やすい人は、痛みが出ない範囲で行います。
正しいラジオ体操第一のやり方「背骨を動かす」
色々な方向に体を動かしていきます。
足を開いて胸の運動です
肩甲骨を動かし胸を開いていきます。腕を斜め上、耳の後ろぐーっと上げると、肩甲骨が引き寄せられ、胸郭が開きます。
大きく息を吸いながら、胸を開き腰はそらせません。吐きながら戻します。
体を横に曲げる運動
背骨を左右に曲げて、体側を伸ばします。
伸ばした腕で頭を押すように、息を吐いて曲げると、脇の上の方が伸びてきます。首の力を抜くと曲げやすいです。
前後に曲げる運動です
弾みをつけて背中とお腹を伸ばします。
背中の力を抜いて丸めて、出来る人は、大きく強く弾みをつけて3回前屈したあと、一度体を起こします。
後ろの腰に手を当てて、骨盤を前に押し出すように、お腹を伸ばします。天井を見るくらいに行います。膝を曲げてはいけません。
体をねじります
下半身を固定して動かないようにして、かかともつけたまま、背骨を意識して、腰をねじっていきます。一度気をつけ。反対にもねじります。横や後ろに目標をおくとしっかりねじれます。
正しいラジオ体操第一のやり方「全身を使う」
体を大きく動かす
腕を上下に伸ばす運動
足を揃えてから、腕と脚を素早くキビキビ動かして、力強く曲げて伸ばすを繰り返します。肩の怪我防止のため、腕は体の近くを通すようにします。
足を開いて上体をやわからかく斜め下に曲げます
背骨を意識して曲げる運動です。
弾みをつけて脚を両手で挟むように前屈し、正面で斜め下に腕を開き胸郭を開きます。胸開くときに息を大きく吸います。
体を回す運動
腰を中心に腕をよく伸ばして、腕の中に体を入れ込むようにして、横から大きく体で円を描くように回し、反対側の横まで回して、腰の筋肉を緩めます。背骨を全方向に動かします。
腰の痛みが出やすい人は後ろにそらす部分を無理せず、上に伸ばしましょう。
回し終えたらTの字のように腕を横に広げて足を閉じからきょうつけの姿勢になり、次の運動に備えます。
正しいラジオ体操第一のやり方「体を整える」
呼吸を整える整理体操の役割をします。
両足跳びの運動です
足を閉じたまま腕や膝を柔らかくほぐすようにジャンプして、腕と足を開いてパーのときに、少し元気に飛びます。整理運動ですので、無理のない範囲で行ってください。
最後のジャンプの後は、足だけを揃える。手は横に開いた状態から次の動作に移る。
腕と脚の運動
呼吸を整えて力を抜き、ゆったりと動きます。
はじめに行った、かかとをあげての足の運動です。
深呼吸
深く息を吸って、吐きます。
終わります。
「今日も一日、お元気にお過ごしください。」
ラジオ体操の公認指導者資格【1級ラジオ体操指導士、2級ラジオ体操指導士、ラジオ体操指導員】
まとめ【正しいラジオ体操第一のやり方】
NPO法人 全国ラジオ体操連盟 の公式ホームページの中にある、バレーボールの元オリンピック選手だった荒木田裕子会長の会長あいさつから引用させていただきたいと思います。
『そもそもラジオ体操は体の仕組みを基本に考案された体操で、一つひとつの動作に目的と狙いが定められております。これを正しく理解し自分自身の体力に合わせて無理せず継続的に行うことにより、年齢・性別等に関係なく個々の健康増進に効果がある素晴らしい体操です。』（引用元/NPO法人 全国ラジオ体操連盟 の公式ホームページ）
時間がない時でも、どこでも手軽に行えるラジオ体操を、ストレス解消や地域のコミュニケーションなどに活用していきたいです。
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