正しいラジオ体操第二のやり方【目的を理解して正しく行わないと効果は半減】

目次

正しいラジオ体操で得られる3つの効果【さらに第二は体の活性化、瞬発力や反応力の強化】

ラジオ体操を正しく行えば、身体の機能回復や維持の3つの効果が得られます

  1. 姿勢の改善
  2. 筋力を保つ
  3. 反応力の向上

ラジオ体操はからだの動きの目的を理解して行うことが大事です。逆に言えば、目的を理解して動かさなければ、最大の効果は得られないのです。

正しいラジオ体操のやり方を理解をして行えば、個人個人の体力や稼働範囲で、痛みが出ない程度に無理をせず、できる範囲で痛みの出ない程度に、目的とする運動を行うことによって、個人にとっての最大の効果が期待されます。

ラジオ体操第二が第一との違いは、第一が家庭で誰でも簡単にできるように、なじみのある動きで作られているのに対して、第二は職場で行うような働く大人向けで、運動強度も少し強く、瞬発力や反応力が上がるような動きになっています。

ラジオ体操第一の確認をしたい方は、まずはこちらを読んでみてください。

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正しいラジオ体操のやり方【ラジオ体操第一】

正しいラジオ体操第二のやり方【体を活性化させて、瞬発力や反応力の強化が見込める】

正しいラジオ体操第二のやり方 前半【体を慣らす】

全身をゆるす運動から(ほぐす)

力を抜いて一気にほぐしていきます。

準備体操として体をほぐす目的なので高くジャンプするのとは違いからだを揺すります。力を抜いて、足首を柔らかく使い、足が地面から離れないようにして、膝は開きません。

腕と脚をまげのばす運動(全身の血流をよくするように伸びて曲げて伸ばす)

かかとをつけてつま先を少し開いて、かかとをあげて膝をバネのように動かします。腕とあしのタイミングを合わせて、リズムよく行います。血行を良くする運動です。

腕を交差させるときには、肘と肘が体の前で触れるように横に深く差し込み、前から見たときにバッテンになるような斜め上にあげる動きではありません。

開くときには、肩甲骨を意識して脇をしめるように、胸は開くように運動してください。

腕を前から開き、まわす運動(肩関節を動かす)

勢い良く動かして筋肉を活性化させる運動です。

肩の関節を意識して行います。横に引く時は、握った手のひらが向かい合わせるようにして引いて、戻ってきた拳を手のひら下にむけてから、後ろに手を開いてブンと振ってから、また軽く握って大きく肩を回します。

動ける人は出来るだけ強く腕を振り払いましょう。肩が痛くない人は、肘を伸ばして行います。

正しいラジオ体操第二のやり方 中盤【背骨を動かして姿勢を改善】

胸をそらす運動(胸郭を開く)

第一にも出てきた胸をそらす運動ですが、第二はゆっくりと充分にろっ骨の周りの筋肉を伸ばして、肩甲骨を意識して、大きく息を吸って吐きます。

最後の一回は、ちょっと省略して次の運動の準備(両手を軽く握り、左手は脇の下に手の甲を前に向けるように構えて、右手は手のひら側が天井を向くように肩の高さで真っ直ぐ伸ばす)の姿勢で終わります。

からだを横にまげる運動(体側部を伸ばす)

第一と同じように、曲げた時は体側を伸ばします。

勢いをつけて背骨を左右に動かします。反対の手であばらをぎゅっと押しながら、体側を伸ばします。

からだを前後にまげる運動(背中とお腹の筋肉を伸ばす)

背中とお腹の筋肉を伸ばす運動は、背骨を大きく動かします。体を倒し後ろを見るようにして腕振りのリズムに連動させて前屈していきます。

反らすときには伸びるように、天井を見るようにしてみます。背中、腰と首の力を抜いて行います。

からだをねじる運動(背骨を意識してねじる)

強弱をつけて脊骨をねじる運動です。大きくねじるときは後ろを見るように、小さなねじりの時は正面に顔を向けて行います。

下半身を固定して、背筋を地面に対して真っ直ぐ垂直に立てて伸ばしたまま、背骨を中心にねじります。

正しいラジオ体操第二のやり方 後半【全身を使って積極的に動く】

片足跳びと足踏みの運動(リズミカルに)

リズム良く足を動かし、血行を促進させる運動です。バランスに注意して、リズムよく片足跳びます。

気をつけの姿勢から、右足を軽くあげ踏み込むと同時に左足の腿を高く上げて2回右片足で飛び、左足を下ろすと同時に右足の腿を上げてを左片足で2回飛びます。

次は小さく足踏みを4回行います。

これをもう一度繰り返します。

からだをねじりそらせて斜め下にまげる運動(背骨を動かす)

腕と上半身を連動させて体をねじる運動です。背骨をさまざまな方向に動かします。

手は軽く握って、身体正面、右側に大きく腕を伸ばしてながら、左足を大きく横に開きます。

肩より高いくらいの横から下を通って左横にいきながら一度体を正面に向けて左横曲げの状態になり、そこから右足の方におへそを向けて体をねじりそらせる運動をしてから、右足を挟むような向きでリズムをつけて2度前屈します。

そして、反対の左側に大きく腕を伸ばしてから、下を通り、右横曲げ、左足に向かってねじりそらせてからの2回前屈を行います。

これをもう一度繰り返します。

からだを倒す運動(背中の筋肉の運動)

背中の筋肉を刺激する運動です。角度は一定に保ったまま、背中の筋肉を意識して緊張させて、腕振りと体を上下させる運動を合わせて行います

腕ははじめは大きく頭の上に元気よく振って、次は肩までの高さに振ります。

体を倒して、腕は後ろに準備した姿勢から始まります。大きく、肩まで、大きく、肩までと振り、一度体をおこして、また繰り返します。最後は足を揃えます。

正しいラジオ体操第二のやり方 最後【体を整える】

両あしでとぶ運動 

開いて閉じて閉じての3拍子のリズムでほぐします。

腕を振ってあしをまげのばす運動 

腕は前から横に振ります。足を動かし全身をリラックスさせ、呼吸を整えていきます。

深呼吸の運動

深呼吸します。大きく息を吸って、しっかり吐きます。

まとめ【正しいラジオ体操第二】

このように、正しいラジオ体操のやり方を理解をして行えば、個人にとっての最大の効果が期待されます。

個人個人の体力や稼働範囲で、痛みが出ない程度に無理をせず、できる範囲で目的とする意図を運動を行えば良いのです。

基本の動作を行うラジオ体操第一から始まり、少し複雑な動きをダイナミックに行うラジオ体操第二も続けて行うことで、普段の生活でうごさない体を効率的に動かせます。

NHKのホームページから図解はダウンロードができます。

【ラジオ体操の効果】ラジオ体操の実施効果に関する調査研究によると、ラジオ体操を継続的に実践している方は、体内年齢や血管年齢、骨密度など、健康状態を示す数値が良好であることが明らかになっています。

NPO法人全国ラジオ体操連盟ホームページ より抜粋

参考 : NPO法人全国ラジオ体操連盟ホームページ およびNHKホームページ(ラジオ体操)

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