自分合ったたんぱく質はどのくらいか？【糖質制限時・流動食】
自分の性別や年齢から、標準的な体重の健康的な人の食事の栄養摂取量を調べてみます。
標準的な体重とは、次の表を参考に見てください。
自分の目標となるたんぱく質量はどのくらいかを表を参考に調べます。
これらの表は、「日本人の食事摂取基準(2020 年版)の中にある表で、これを読むと、健康的な食事の基準値がわかるとともに、数値がどのように算出されたかが理解できます。
例えば、50代女性（身体活動レベルⅠ）50kgの人は、たんぱく質の適量は、58~83gです。
標準体重は53.8kgなので、50kgの女性は若干少なくても大丈夫そうです。
「たんぱく質」が54gを超え77gを超えない食事を目指します。
たんぱく質を食事から取らなくてはならない理由
たんぱく質は、体の中で作ることができません。
特に９種類ある必須アミノ酸（バリン、ロイシン、イソロイシン、リシン、メチオニン、トレオニン、ヒスチジン、トリプトファン、フェニルアラニン）は食事からバランスよく全ての種類を摂るようにすることが大事です。
このバランスが良いかどうかをアミノ酸スコアと呼びます。
19歳以上の全ての人が体を維持するのに必要な量(平均値)は、「0.66 g/kg 体重/日」と言われています。アメリカやカナダでの基準値も同じです。
この値に、体の新陳代謝や成長度合いに応じて年代区分ごとの必要なたんぱく質を加えた値が、たんぱく質の目標量となります。
慢性腎臓病の人は、注意が必要なので、主治医の指導に従ってください。
【流動食時】自分はどのくらいたんぱく質をとったらいいのか？
食べないと元気が出ないし治らない
流動食の場合であっても、生きている限り細胞の新陳代謝は行われますので、たんぱく質は必要です。
乳製品を積極的に取り入れるなど、たんぱく質の積極的な摂取を心がけるようにします。
流動食の時期は、飲めるくらいまで形状にしなくてはならないので、水分で食べる量が増えてしまって、エネルギーを取るのが大変です。
エネルギー不足は、免疫力も弱めてしまうので、体の機能がしっかり働けるエネルギーの確保が大事です。
たんぱく質がエネルギーに変わるためには分解の過程を経るので、エネルギーになりやすい糖質よりもエネルギーを消費します。
普段の食生活で糖質の制限をしていてたんぱく質の大量摂取をしている人も、エネルギーの確保ができないのであれば、流動食の間は、内蔵に優しい糖質を取ることも考えてはいかがでしょうか。
どちらにしても、自己判断せずに、医師や栄養士の指導を受けることをおすすめします。
その他の栄養について
栄養補助食品の力を借りないと難しかったです。ビタミンやミネラル豊富なものはカロリーがあまりないので、食事の量が増えてしまいます。
お粥や乳製品だけてお腹が一杯になって、飲み込む時の痛みあったせいか、食事が苦痛に感じる時期もありました。
液体の栄養補助食品は、お腹がいっぱいでなかなか飲む気になれなかったです。
ロキソニンの錠剤が水分で流し込んで飲めることに気がついてから、栄養補助食品も錠剤に切り替えて、一粒ずつ食事の際に流し込みました。
ビタミンやミネラルを取れるようになってからのほうが体が元気になり、食事の量も増やすことがてきました。
栄養士さんからアドバイスされたこと
私が流動食で傷や体力の回復を目指しているときに栄養士さんからアドバイスされたのは、2つです。
1つ目は、とにかく炭水化物やたんぱく質が含まれていると思われる、お粥や乳瀬品などを食べて、必要なエネルギーを取ることを目指すということです。
2つ目は、高エネルギーの栄養補助食品を取り入れて、そちらから栄養を取ろうということでした。
【糖質制限時】自分はどのくらいたんぱく質をとったらいいのか？
糖質制限時には、普通食と同じです。
表を見て、参考にしてください。
糖質制限については、医師など専門家の指導のもとに、極限まで糖質を取らずに、栄養補助食品などで補う方法を取っている人や、まずはご飯を半分に減らしましょうから始めるロカボという食事の方法を取っている人など、様々な人がいます。
ひとまとめにして語ることはできません。
また、糖質を減らしたほうがいいということは、多数の論文で認められてきましたが、少し前までは猛反対する専門家がいたほどの日の浅いもので、長期的なデータが揃っているとは言えません。
冒頭のたんぱく質量なども、現在の健康的な人たちの平均であり、食生活が糖質制限をする人がいない時のデータです。今後の研究次第で。目標とするたんぱく質量も変化するかもしれません。
まとめー自分はどのくらいたんぱく質をとったらいいのか？【糖質制限時・流動食】
体重のよって異なりますので、目標となるたんぱく質の接種基準は、「身体活動レベル別に見たたんぱく質の目標量の表」を参考に調べます。
糖質制限時も流動食も目標とする数字は同じです。
たんぱく質をしっかり摂って、健康的な食事をしましょう。
例えば、50代女性（身体活動レベルⅠ）50kgの人は、たんぱく質の適量は、58~83gです。
〈食事例〉
鶏胸肉一枚200g、ゆで卵2個100g、牛乳200ml = たんぱく質58.1g
プロテインを用いたり、６pのプロセスチーズをおやつにするとさらのたんぱく質が取れますね。
※（エネルギーcal/糖質g/たんぱく質g）
鶏胸肉100g（229/o/19.5）、ゆで卵100g(134/0.3/12.5）、牛乳100ml（61/4.8/3.3）、プロテイン10g（40/0.05~0.45/８）、チーズ1p（58/0.6/3.7）
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