「糖質制限はしたいけど、食べたい」そんな人のゆるめロカボ目標は1日130g

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論文とロカボ【ゆるめの糖質制限の目標は1日130g】

食べる

2018年北里研究所病院 糖尿病センターの山田医師による論文『適正な糖質摂取についての考察』の論文を引用すると

「1 日の糖質摂取量を 120 g あるいは 150 g 以下にす るような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効である」

グリセミックインデックス(GI)の低い食品を摂取する低 GI 食という食事様式を支 持する論文が報告されている。また、糖質を最後に食べるという食べ順食という食事様式を支持する論文も報告されている。」

また、ロカボと呼ばれる食べ方を推奨する一般社団法人 食・楽・健康協会のサイトを見ると、1 食あたり糖質20g~40gにして、間食で糖質を1日に10gまで摂取し、結果として1日の糖質摂取を70g以上130g以下とする考えもありました。

確かに、年齢を重ねると、お腹が出てきて、運動量が減り、膝を痛がり、糖尿病や認知症などにつながるような肥満気味の人が増えてきます。やはり、食生活を変えていく必要を感じます。

山田医師もロカボも、ストイックに我慢する食事制限ではなく、今まで食べていた糖質を半分にするために、糖質の少ないものに置き換え可能な商品に置き換えるなど、継続可能に、食べる工夫をしていこうとする考え方です。

1 食 20 g 以下にしようとすると野菜の中 でも食べられる食品が限定され、生活の質が落ちてしまう 可能性があります。そこで、ロカボの考え方に共感しつつも、頑張らなくてはならないストイック数値ではなく、両者が有効と言っている基準値の最も緩やかな130gを1日の糖質制限の量の目標と定めて、情報を発信しています。

1 食あたり糖質40gにして、間食で糖質を1日に10gまでよしとして、結果として1日の糖質摂取130g以下とする考えです。

一食あたりの目標40gの炭水化物の目安【ゆるめの糖質制限のロカボ目標は1日130g】

コンビニのおにぎり(梅)1個 
エネルギー 172cal 炭水化物 38.2g

白飯 100g 168kcal 37.1g(普通盛り150g 55.2g)

発芽玄米 100g 167kcal 35g

五分粥 100g 36kcal 7.9g=五分粥にすると水分量が増えるので、たくさんの量が食べられます。

その他の糖質の目安はこちらの「一般社団法人 食・楽・健康協会のサイト」にも記載されています。

個人的に行っているロカボ【ゆるめの糖質制限のロカボ目標は1日130g】

朝ごはんは、バターコーヒーと水なので、糖質は0です。

嗜好品は、夜の第3のビール350を1本。糖質9.1g。

残りの120.9gの糖質を、昼飯と夜飯で取る計算になります。カロリーは気にしません。

気にするのは糖質のみで、ご飯を最後に食べるようにしています。五分粥が基本です。

サラダと鶏肉、豚肉、サバ缶、卵は好んでよく食べます。

パスタやラーメン、そばも外食します。

血糖値を上げたくないので、一食でがっつり糖質を取らないように気をつけていますが、食べてしまったら、もう一方の食事で調節します。1日の糖質が130gをオーバーしたら、次に日に控えるなど、臨機応変にやっています。

ギー

MCTオイル

いつも飲んでる第3のビール

ロースハム

ウインナー

生ラーメン麺

まとめ【論文とロカボを基にしたゆるめの糖質制限は1日130g】

糖質を気にしないで平均的な量の日本食のご飯を食べていると、大体300gの糖質を食べているそうです。(消費者庁のパンフレット参照

ご飯の量を半分にして、糖質を減らしてみませんか?というロカボ、つまり、糖質だけを気をつけて血糖値を急激に上げないように気をつけて、食べて健康になりましょうという提案です。

糖質を20g以下にする厳しい糖質制限だと野菜も食べられないものがでてきて、栄養が偏ってしまったり、我慢したり、レストランのメニューで食べられないものがあったりと、生活の質が落ちてしまう可能性があります。

それよりは、パンを低糖質のパンに変えるとか、砂糖をラカントなどの甘味料に変えるとかして、「どうしたら糖質を抑えながら、美味しく食べて満足できるのか」を考えるこのロカボの考え方に共感します。(※ラカントは糖質軽減になるのかについての論文はこちらです。)

食べる順番も大事です。糖質の多いもの、つまりご飯を最後に食べるようにすることは、冒頭の山田医師の論文で効果的であると述べられていました。

血糖値を急激に上げない食事法ロカボで、健康寿命を伸ばしましょう。

まずは、パンや麺をロカボ商品に置き換えてみませんか?

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