「糖質制限はしたいけど、食べたい」人のゆるめロカボ【糖質目標は1日130g・1食40g】

つくし

糖質は、炭水化物から食物繊維を引いたモノです。

目次

論文とロカボ【ゆるめ糖質制限 目標は1日130g・1 食40g】】

食べる

2018年北里研究所病院 糖尿病センターの山田医師による論文『適正な糖質摂取についての考察』の論文を引用すると

「1 日の糖質摂取量を 120 g あるいは 150 g 以下にす るような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効である」

グリセミックインデックス(GI)の低い食品を摂取する低 GI 食という食事様式を支 持する論文が報告されている。また、糖質を最後に食べるという食べ順食という食事様式を支持する論文も報告されている。」

また、ロカボと呼ばれる食べ方を推奨する一般社団法人 食・楽・健康協会のサイトを見ると、1 食あたり糖質20g~40gにして、間食で糖質を1日に10gまで摂取し、結果として1日の糖質摂取を70g以上130g以下とするという考えもありました。

確かに、年齢を重ねると、お腹が出てきて、運動量が減り、膝を痛がり、糖尿病や認知症などにつながるような肥満気味の人が増えてきます。やはり、食生活を変えていく必要を感じます。

山田医師もロカボも、ストイックに我慢する食事制限ではなく、今まで食べていた糖質を半分にするために、糖質の少ないものに置き換え可能な商品に置き換えるなど、継続可能に、食べる工夫をしていこうとする考え方です。

1 食 20 g 以下にしようとすると野菜の中 でも食べられる食品が限定され、生活の質が落ちてしまう可能性があります。そこで、ロカボの考え方に共感しつつも、頑張らなくてはならないストイック数値ではなく、両者が有効と言っている基準値の最も緩やかな130gを1日の糖質制限の量の目標と定めて、情報を発信しています。

1 食あたり糖質40gにして、間食で糖質を1日に10gまでよしとして、結果として1日の糖質摂取130g以下とする考えです。

一食あたりの目標40gの炭水化物の目安【ゆるめロカボ 糖質目標は1日130g・1 食40g】

コンビニのおにぎり(梅)1個 
エネルギー 172cal 炭水化物 38.2g

白飯 100g 168kcal 37.1g(普通盛り150g 55.2g)

発芽玄米 100g 167kcal 35g

五分粥 100g 36kcal 7.9g=五分粥にすると水分量が増えるので、たくさんの量が食べられます。

その他の糖質の目安はこちらの「一般社団法人 食・楽・健康協会のサイト」にも記載されています。

このように、おにぎり一個で一食の糖質量がいっぱいになってしまいます。

そうなると糖質0〜数gのおかずしか食べられません。

お粥にすると、食べられるおかずが増えてきます。

個人的に行っているロカボ【ゆるめの糖質制限のロカボ目標は1日130g】

バターコーヒーと白湯なので、糖質は0です。

嗜好品

夜に第3のビール350を1本。糖質9.1g。

残りの120.9gの糖質を、昼飯と夜飯で取る計算になります。カロリーは気にしません。

ギー

MCTオイル

いつも飲んでる第3のビール

昼と夜

2食で糖質120gというと、ご飯やパン、パスタなどの、主になる炭水化物をいつもの半分にするように気をつけると、おかずは比較的自由に食べることができます。

気にするのは糖質のみで、家にいるときは五分粥や発酵玄米、サラダと鶏肉、豚肉、サバ缶、卵を好んでよく食べます。

食べ足りないなぁと思うときは、糖質の低いゆで卵やナッツを加えます。

血糖値を上げたくないので、一食でがっつり糖質を取らないように気をつけていますが、食べてしまったら、もう一方の食事で調節します。

1日の糖質が130gをオーバーしたら、次に日に控えるなど、臨機応変にやっています。

ロースハム

ウインナー

生ラーメン麺

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外食について

外食をしますし、お酒も飲みます。

飲み会などした時には、1週間で他の日にお粥を食べるようにするなど、糖質を少なめにして全体の数字で見るようにします。

1日で、絶対に数字を守る!という厳格なルールではなく、ゆったり全体で調整するようなのがロカボだと思ってください。

居酒屋で自由に注文するタイプだと、糖質の少ないものを注文できるので、慣れると居酒屋なら糖質制限ができることに気がつくと思います。

卵焼き、浅漬けなどのつけもの、塩の焼き鳥、サラダ、枝豆、お刺身…
どれも糖質が少ないメニューですね。

栄養不足やエネルギー不足だと、骨や筋肉の材料不足になり、現状維持ができなくなり老化を早めるので、足りないと思う栄養素は、サプリメントを取り入れることを検討するといいでしょう。

取るなら、総合ビタミンです。

面倒なことは嫌いだけど、栄養を考えた糖質制限をしたい人は

計算するのも、ご飯作るのも、買い物行くのも面倒なら、冷凍のお弁当か宅配のお弁当を頼んでしますのもいい方法です。なにも3食頼まなくてもいいのです。

冷凍の技術も進んでいるので、冷凍のお弁当の栄養価は高いです。

高齢になると毎日宅配してくれるタイプも人と言葉がかわせていいですね。

体力の温存だけでなく、安否確認にもなります。おかしいなと誰かが気がついてくれると、いざと言う時に助かります。

システムとして取り入れる意味でも、毎日食べるお弁当の宅配は、頻繁に連絡している家族がいない高齢者は考えてもいいのではないでしょうか。

栄養のバランスが取れています。

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まとめ【論文とロカボを基にしたゆるめロカボ 糖質目標は1日130g・1 食40g】

糖質を気にしないで平均的な量の日本食のご飯を食べていると、大体300gの糖質を食べているそうです。(消費者庁のパンフレット参照

ご飯の量を半分にして、糖質を減らしてみませんか?というロカボ、つまり、糖質だけを気をつけて血糖値を急激に上げないように気をつけて、食べて健康になりましょうという提案です。

糖質を20g以下にする厳しい糖質制限だと野菜も根菜類はダメなど、食べられない野菜もでてきて、栄養が偏ってしまったり、我慢したり、レストランのメニューで食べられないものがあったりと、生活の質が落ちてしまう可能性があります。

それよりは、パンを低糖質のパンに変えるとか、砂糖をなるべく取らないとかして、「どうしたら糖質を抑えながら、美味しく食べて満足できるのか」を考えるこのロカボの考え方に共感します。

食べる順番も大事です。糖質の多いもの、つまりご飯を最後に食べるようにすることは、冒頭の山田医師の論文で効果的であると述べられていました。

血糖値を急激に上げない食事法ロカボで、健康寿命を伸ばしましょう。

まずは、パンや麺をロカボ商品に置き換えてみることから始めるのはどうでしょう。

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