糖質を制限したい人の毎日のメニューの作り方【低栄養と低血糖に注意】

知りたい人

息吸ってるだけで太る気がするんだけど、どうしたらいの?

つくし

気持ち、とてもわかります。

白いご飯が美味しいんだよね〜という食生活をしていませんか?

肥満や認知症の原因となる肥満を防ぐためには、大抵の人は、どこかで食生活を見直さなくてはなりません。

糖質を抑えた食事をすると、頭も体もスッキリする実感が得られます。
試しにチャレンジしてみてください。

目次

ゆるめのロカボ【目安 糖質1日130g1食40g】メニューの参考に

40代くらいまでは、気にして運動や食事をしていれば、体重のコントロールができているという人が半数以上いると思います。

しかし、年齢が高くなって、代謝が落ち、運動と食事を気にしていても、お腹が出てきて脂肪がつき、筋肉が痩せてきているように感じる時が遅かれ早かれ訪れます。

そんな時、関節の痛みがあったり息が上がったりしているのに無理して運動量を増やしたり、極度に食べる量やカロリーを減らすと、体や心臓に負担をかけて、不健康になってしまいます。食事の量が極端に減ると現状維持する栄養まで足りなくなってしまうからです。

ゆるめのロカボとは、ある程度ゆるく糖質制限をすることによって、食べても良い食材を増やし、栄養の偏りがでないようにして、「食べる楽しみ」と節制した食生活の両立を目指す食べ方です。

年齢が高くなればなるほど、食べられる量が限られてきますので、考えて良質の食事を取る必要が出てくるのです。

興味のある方は、こちらのブログを読んでみてください。

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具体的な糖質の量をメニューをみて組み合わせて、1日130gに収まるようにしてみましょう。

調味料は注意が必要です。

例えば、醤油の糖質。
同じ大さじ1でも、だし醤油だと0.6g、薄口醤油だと1.0gですが、刺身醤油だと2.9gになります。濃口は1.6g、濃口減塩では1.8gです。これは一般的な数値で、各メーカーによって味が変わります。(金の「道民の醤油」は、大さじ1だと1.8g)

オリーブオイルと塩胡椒での味付けだと糖質に影響がありません。

文部科学省の食品成分データベース
グリコの栄養成分ナビゲーターを参考にしています。

外食中心だけど糖質制限したい人は

自宅で料理をする時間がない人は、栄養のバランスが良くて電子レンジに入れて数分待つだけですぐに食事ができる、冷凍のお弁当が便利です。

メニューも考える必要がありません。糖質だけではなく、栄養バランスも考えているお弁当を選べば、余計な食べものを買わなくて済むので、シンプルでリーズナブルな食生活がおくれます。

料金的には、普通にお弁当を買うくらいの料金はかかります。それと、冷凍保存できるスペースが必要です。

今は、メニューもいろいろありますし、冷凍庫も安くなっているので、送料を払うなら、冷凍庫の大きさを考えて、費用を抑えられるコースにするとコスパが良いです。

具体的なことを知りたければ、こちらの糖質制限ができる冷凍弁当の記事を読んでみてください。
何かのお役に立てば幸いです。

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糖質制限の目安

糖質は、炭水化物から食物繊維を除いたものです。

塩漬けや干し野菜にして水分が抜けると1gあたりの糖質が高くなります。

糖質が少ない食材で自分で料理すると、安く糖質制限をすることができます。

コンビニで買い物をする人は、ローソンを覗いて見てください。パンやお菓子の糖質の低いものが、ローソンはコーナーになって糖質制限を行っている人には助かるコンビニです。

糖質0~5 材料とメニュー

糖質0 塩

糖質0 有塩・無塩バター 10g

糖質0 オリーブオイル (大さじ1)

糖質0.1 鶏胸肉 (100g)
サラダチキン

糖質0.1 刺身(イカ)(100g)

糖質0.1 刺身(タコ)(100g)

糖質0.1 ぶた肉、牛肉 (100g) (油がない赤身は0.2g)

糖質0.2 ゆで卵 1個 (50g)
生卵(50g)も糖質は同じ0.2

糖質0.2 チーズ(パルメザン)(10g)

糖質0.4 チーズ(カマンベール)(40g)

糖質0.5 チーズ(ナチュラル)(40g)

糖質0.4 発酵バター (10g)

糖質0.4g まいたけ 40g

糖質0.6 醤油 小さじ1(大さじ1)

糖質0.7 黒胡椒(粉) (1g)

糖質0.7 ブラックコーヒー(抽出液100g)

糖質1.1 インスタントコーヒー(小さじ1)

糖質1.2 サニーレタス(100g)

糖質1.3 レモン果汁(半分)

糖質1.3 イカの塩辛(大さじ1)

糖質1.4 ブロッコリー小さめ(ゆで)(150g)

糖質1.5 なす(生)(50g)

糖質1.5g えのきたけ 40g

糖質1.6 大根 皮付き生 (60g)
(皮むくと糖質1.7 60g)
干し大根のステーキ
大根塩揉み(冷凍)

糖質1.7 チーズ(モッツァレラ) (40g)

糖質1.7 ネギ 葉 (50g)

糖質1.9 きゅうり生(1本100g)

糖質2.4 きゅうり塩漬け(100g)

糖質2.9 ネギ 根 (50g)

糖質3.7g 梅干し20g(調味漬)、単なる塩漬けは、0.8g

糖質3.8 白菜 生 (200g)
浅漬け

糖質4.8g 牛乳100g

糖質5超~10以下 材料とメニュー

糖質5.8 豚肉のわさび漬け焼き

糖質6.3 人参 皮むき生(100g)

糖質7.4 トマト生 (200g)

糖質6.2 トマト 缶詰ホール (200g)

糖質6.6 トマトジュース 塩分無添加 (200g)

糖質8.4 じゃがいも 皮なし(100g)
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糖質10.4 玉ねぎ 生(150g)

糖質10超〜40以下 材料とメニュー

糖質15.5g とうもろこし (100g)

糖質15.8g 白米五分粥(200g)

糖質25.2g もち1切れ(50g)

糖質25.1g 食パン1枚(60g)

糖質31.4g 白米全粥(200g)

糖質36.3g りんご(皮剥き) 1個(250g)

糖質40超 材料とメニュー

糖質41.1g フランスパン 75g

糖質42.1g クロワッサン

糖質46.4g 中華即席カップ麺 85g

糖質48g そば ゆで (200g)

糖質52.0g うどん ゆで (250g)

糖質53.4g 玄米ご飯(150g)

糖質55.7g 白米(150g)

糖質56.1g スパゲッティ・マカロニ ゆで (200g)

調味料

昆布出汁200g  糖質1.8g
椎茸だし200g  糖質1.8g
顆粒和風出汁5g  糖質1.6g
めんつゆ3倍濃縮(大さじ1)15g  糖質3.0g
マヨネーズ(全卵)(大さじ1)12g  糖質0.4g
豆味噌(大さじ1)18g  糖質1.4g
辛子ねり(小さじ1/2)4.0g  糖質1.6g
わさびねり(小さじ1/2)3.0g  糖質1.2g
山椒粉1.0g  糖質0.7g
生姜おろし(小さじ1)6.0g  糖質0.5g
寿司酢(大さじ1)15g  糖質5.2g
冷やし中華のたれ(大さじ1)18g  糖質4.2g
ポン酢しょうゆ(大さじ1)18g  糖質1.4g

お菓子類

シュークリーム60g  糖質15.2g
ショートケーキ100g  糖質43.0g
カスタードプリン150g  糖質22.1g
レアチーズケーキ150g  糖質33.2g
大福50g  糖質25.2g
あめ玉3g  糖質2.9g

オススメではないけれど、たまには良いんじゃない?

ケンタッキー

ケンタッキー オリジナルチキンの一個の平均可食分は87gで、カロリーは237cal、糖質は7.9g

ケンタッキーのオリジナルチキンなら、ロカボで目標としている糖質に抑えてランチをすることが可能です。気になる方は、下の記事を読んでみてください。

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ミスタードーナツ

ポンデリングのカロリー219kcalと糖質25.5g
エンゼルフレンチのカロリー192kcalと糖質12.0g

この2つなら、糖質37.5gで、1食目標の40g以下になります。

これに、糖質0メニューのコンビニのゆで卵とブラックコーヒーで、ランチにすることもできますね。

小麦粉と高温調理と砂糖なので、褒められた食事ではないので、たまにですよ。

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ある1日のメニュー

バターコーヒー【1.1g】
インスタントコーヒー小さじ1(糖質1.1g)
ギーorグラスフェッドバター小さじ1(糖質0g)
MTCオイル小さじ1(糖質0g)
白湯
:【27g】
ヨーグルト(糖質7.3g)
ゆで卵(糖質0.2)
五分粥(200gの糖質は15.8g)
梅干し(糖質3.7g)
:豚しゃぶ 【糖質5.7g】
豚肉200g(0.2g)
白菜200g(3.8g)
えのきたけ40g(1.5g)
まいたけ40g(0.4g)
おやつ
本麒麟350cc(糖質2.5g)、カマンベールチーズ40g(糖質0.4)、マルチビタミン(糖質0.7)
ショートケーキ(糖質43.0g)
合計 【80.4g】
おやつで糖質が増えそうな時は食事でコントロールします。全体で考えるようにします。
カロリー不足は痩せにくい体になってしまうので、オイルや脂肪分をとってカロリー不足にならないように気をつけます。


少なければいいと思ってはいけない【素人の極端な糖質カットは危険が伴う】

糖尿病の専門医などの指導を受けている人以外は、極端な糖質制限は危険です。

あくまでも、食べ過ぎないように注意して、バランスの取れた栄養と基礎代謝にみあうエネルギーの摂取を目指すのです。量が食べられない人は、サプリメント(補助食品)で補うことも有効です。

食べないだけだとただの飢餓状態です。それを続けていると、体が弱り、命の危険も伴う低血糖になりかねません。

低栄養の症状

・食事が少ししか食べられない
・むせることが増えた
・疲れやすく、いったんかかると風邪は治りにくいし、怪我の治りも遅い
・歩く歩幅や速さがゆっくりになり、転びやすい
・体重がみるみる減っている

低栄養の食事を続ける将来の危険性

  • 誤嚥性肺炎
  • 低タンパク血症のよるむくみや腹水
  • 骨折
  • 低血糖による意識障害

年齢と体重に見合う必要なエネルギー(基礎代謝)分のカロリーと栄養が取れる食事をしましょう。

ブドウ糖など、血糖値を上げる白米など炭水化物を減らす時には、お肉や卵、野菜などの野菜を減らした分は足すようにします。

低血糖の症状

  • 冷や汗が出たり、顔色が悪くなったりする
  • 手の震えや動悸
  • 動悸
  • 空腹感
  • 目のかすみ
  • 頭がぼーっとする
  • 意識障害で死につながる

低血糖が起きたときは、すぐにブドウ糖を摂取します。

まとめー糖質を制限したい人の毎日のメニューの作り方【低栄養と低血糖に注意】

朝ごはんをバターコーヒーに決めて、昼のご飯であるお粥はたくさん作って冷凍しておくなどすれば、ご飯支度の時間も短くなります。

夜だけは好きなものを食べるとか、友達と居酒屋に行くとか、ストレスなく長く続けられるようにゆるく始めてみるのがいいでしょう。

ロカボのような糖質制限は、食後血糖値が上がりやすいタイプの人ほど、頭がすっきりしたり眠気がなくなって、動けるようになるので、一度試してみてはいかがでしょうか。

試すなら、あまり頑張りすぎて、いきなり糖質を全部やめてみたり、栄養を取らなかったら、体が飢餓状態になって、低血糖を起こして、頭痛やめまいなどの体調を崩すので、ゆるく始めてみてください。

ざっと計算する感じで、根菜野菜にも糖質はありますから、厳密には130gになっていなくても気にしないようにします。

力が出なくなるひ弱な体になりたいわけではないので、急激な体重減を目指すのではなく、体脂肪と体重が少しずつ両方下げていくような、健康的に引き締まった体を目指しましょう。

エネルギー不足と栄養不足に注意ですよ。

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