ゆるめのロカボ(目安 糖質1日130g1食40g)を目指す【糖質を制限をしてみたい人】

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知りたい人

息吸ってるだけで太る気がするんだけど、どうしたらいの?

つくし

気持ち、とてもわかります。

白いご飯が美味しいんだよね〜という食生活をしていませんか?

肥満や認知症の原因となる肥満を防ぐためには、大抵の人は、どこかで食生活を見直さなくてはなりません。

糖質を抑えた食事をすると、頭も体もスッキリする実感が得られますし、結果、カロリーが今までの食生活よりも抑えられます

試しにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

目次

ゆるめのロカボ【目安 糖質1日130g1食40g】を目指してメニューを作る

1食40g、10gのおやつで、1日130gを取るようにメニューを組みます。

1食40gの糖質を超えてしまったら、次の食事で調整するとか、おやつを減らすとかしたり、飲み会でがっつり食べてしまったら、1週間とか1ヶ月とかで挽回するようにして、あまりぎちぎちにやらないことが長く続けられるコツです。

調味料は注意が必要です。

例えば、醤油の糖質。
同じ大さじ1でも、だし醤油だと0.6g、薄口醤油だと1.0gですが、刺身醤油だと2.9gになります。濃口は1.6g、濃口減塩では1.8gです。これは一般的な数値で、各メーカーによって味が変わります。(金の「道民の醤油」は、大さじ1だと1.8g)

オリーブオイルと塩胡椒での味付けだと糖質に影響がありません。

文部科学省の食品成分データベース
グリコの栄養成分ナビゲーターを参考にしています。

ゆるめのロカボとは

ゆるめのロカボとは、ある程度ゆるく糖質制限をすることによって、食べても良い食材を増やし、栄養の偏りがでないようにして、「食べる楽しみ」と節制した食生活の両立を目指す食べ方です。

年齢が高くなればなるほど、食べられる量が限られてきますので、考えて良質の食事を取る必要が出てくるのです。

興味のある方は、こちらのブログを読んでみてください。

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食事はただ少なければいいと思ってはいけない【栄養や運動を取り入れない極端な糖質カットは危険が伴う】

40代くらいまでは、気にして運動や食事をしていれば、体重のコントロールができているという人がかなりの割合でいると思います。

しかし、年齢が高くなって、代謝が落ち、運動と食事を気にしていても、お腹が出てきたり、脂肪がついたり、何も生活が変わっていないのに体重のコントロールができないように感じる時が訪れます。

そんな時、関節の痛みがあったり息が上がったりしているのに無理して運動量を増やしたり、極度に食べる量やカロリーを減らしたりすると、体や心臓に負担をかけて、不健康になってしまいます。

糖尿病の専門医などの指導を受けている人以外は、極端な糖質制限は危険です。

生きているだけで消費する基礎代謝というのがあるので、それを維持するだけのカロリーを取らないと、飢餓状態がやってきたと体が察知して、生き残るために、省エネでも生きられる体に変化して、少しの食べ物から最大のカロリーを得る、いざというときに備えて、体に多くの脂肪を蓄えようとする太る体質に変わってしまいます。

あくまでも、食べ過ぎないように注意して、バランスの取れた栄養と最低限の基礎代謝にみあうエネルギーの摂取を目指すのです。量が食べられない人は、サプリメント(補助食品)で補うことも有効です。

食べないだけだとただの飢餓状態です。それを続けていると、体が弱り、命の危険も伴う低血糖になりかねません。

低栄養の症状

・食事が少ししか食べられない
・むせることが増えた
・疲れやすく、いったんかかると風邪は治りにくいし、怪我の治りも遅い
・歩く歩幅や速さがゆっくりになり、転びやすい
・体重がみるみる減っている

低栄養の食事を続ける将来の危険性

  • 誤嚥性肺炎
  • 低タンパク血症のよるむくみや腹水
  • 骨折
  • 低血糖による意識障害

年齢と体重に見合う必要なエネルギー(基礎代謝)分のカロリーと栄養が取れる食事をしましょう。

ブドウ糖など、血糖値を上げる白米など炭水化物を減らす時には、お肉や卵、野菜などの野菜を減らした分は足すようにします。

低血糖の症状

  • 冷や汗が出たり、顔色が悪くなったりする
  • 手の震えや動悸
  • 動悸
  • 空腹感
  • 目のかすみ
  • 頭がぼーっとする
  • 意識障害で死につながる

低血糖が起きたときは、すぐにブドウ糖を摂取します。

年齢、性別の基礎代謝はこちらで確認してください。

外食中心だけど糖質制限したい人は

自宅で料理をする時間がない人は、栄養のバランスが良くて電子レンジに入れて数分待つだけですぐに食事ができる、冷凍のお弁当が便利です。

メニューも考える必要がありません。糖質だけではなく、栄養バランスも考えているお弁当を選べば、余計な食べものを買わなくて済むので、シンプルでリーズナブルな食生活がおくれます。

料金的には、普通にお弁当を買うくらいの料金はかかります。それと、冷凍保存できるスペースが必要です。

今は、メニューもいろいろありますし、冷凍庫も安くなっているので、送料を払うなら、冷凍庫の大きさを考えて、費用を抑えられるコースにするとコスパが良いです。

具体的なことを知りたければ、こちらの糖質制限ができる冷凍弁当の記事を読んでみてください。
何かのお役に立てば幸いです。

コンビニで買い物をする人は、ローソンを覗いて見てください。パンやお菓子の糖質の低いものが、ローソンはコーナーになって糖質制限を行っている人には助かるコンビニです。

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商品を買うときに裏を見て【炭水化物から食物繊維を引いたのが糖質】

糖質は、炭水化物から食物繊維を除いたものです。

塩漬けや干し野菜にして水分が抜けると1gあたりの糖質が高くなります。

糖質が少ない食材で自分で料理すると、安く糖質制限をすることができます。

野菜や果物など、記載していないものは、文部科学省の食品データベースで調べてみましょう。

ある1日のメニュー

:【2.1g】(444kcal)
バターコーヒー【1.1g】(222kcal)
インスタントコーヒー小さじ1【糖質1g】(6kcal)
ギー大さじ1【糖質0g】(108kcal)
MTCオイル大さじ1【糖質0g】(108kcal)
白湯
:【16.6g】(253kcal)
ヨーグルト【糖質4.8g】(35kcal)
ゆで卵【糖質0.3g】(134kcal)
五分粥【糖質は7.8g】(66kcal)
梅干し可食部15g【糖質3.7g】(18kcal)
:【5.8g】(512kcal)
豚肉(肩ロース)200g【0.2g】(474kcal)
白菜200g【3.8g】(26kcal)
えのきたけ40g【1.4g】(3kcal)
まいたけ40g【0.4g】(9kcal)
おやつ:【54.38g】(610.23kcal)
本麒麟350cc【糖質8.75g】(164.5kcal)
カマンベールチーズ40g【糖質1.96】(124.4kcal)
マルチビタミン【糖質0.67】(3.33kcal)
ショートケーキ【糖質43.0g】(318kcal)
合計 【78.88g】(1819.23kcal)
おやつで糖質が増えそうな時は食事でコントロールします。全体で考えるようにします。
カロリー不足は痩せにくい体になってしまうので、オイルや脂肪分をとってカロリー不足にならないように気をつけます。

糖質は抑えられています。
昼食後に急激な眠気などもなく一日中元気に動けています。

カロリーは現在の体重での必要推定エネルギー量と等しいので、体重は現状維持で太りませんが痩せません。

ダイエット目的なら、もう少しおやつを減らさないといけませんね。

私の場合は、急に太りだして過去最高体重を叩き出していたのを、糖質を見直して止まりました。本当に良かったです。

体重が現状維持できているのは、やはりゆるめのロカボのおかげだと思っています。

ゆっくり、あと2キロ落としたいと思っています。

※毎日、おやつ三昧ではありません。

オススメではないけれど、たまには良いんじゃない?

ケンタッキー

ケンタッキー オリジナルチキンの一個の平均可食分は87gで、カロリーは237cal、糖質は7.9g

ケンタッキーのオリジナルチキンなら、ロカボで目標としている糖質に抑えてランチをすることが可能です。気になる方は、下の記事を読んでみてください。

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ミスタードーナツ

ポンデリングのカロリー219kcalと糖質25.5g
エンゼルフレンチのカロリー192kcalと糖質12.0g

この2つなら、糖質37.5gで、1食目標の40g以下になります。

これに、糖質0メニューのコンビニのゆで卵とブラックコーヒーで、ランチにすることもできますね。

小麦粉と高温調理と砂糖なので、褒められた食事ではないので、たまにですよ。

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まとめー糖質を制限したい人の毎日のメニューの作り方【低栄養と低血糖に注意】

試すなら、あまり頑張りすぎて、いきなり糖質を全部やめてみたり、栄養を取らなかったら、体が飢餓状態になって、低血糖を起こして、頭痛やめまいなどの体調を崩すので、ゆるく始めてみてください。

ざっと計算する感じで、根菜野菜にも糖質はありますから、厳密には130gになっていなくても気にしないようにします。

力が出なくなるひ弱な体になりたいわけではないので、急激な体重減を目指すのではなく、体脂肪と体重が少しずつ両方下げていくような、健康的に引き締まった体を目指しましょう。

ロカボのような糖質制限は、食後血糖値が上がりやすいタイプの人ほど、頭がすっきりしたり眠気がなくなって、動けるようになるので、一度試してみてはいかがでしょうか。

エネルギー不足と栄養不足に注意ですよ。

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